油脂摄入过多会造成能量过剩导致超重肥胖，更会危害心血管健康，增加很多慢性病的患病风险，因此日常饮食应注意减油。《中国居民膳食指南》提出了每日烹调油用量为不超过25-30克，不过指南中只是笼统地提到用量，市面上卖的烹调油种类繁多，有没有哪一种更健康呢？从营养成分上来讲，油都是脂肪，但脂肪还分很多类，有比较健康的不饱和脂肪，不太健康的饱和脂肪和需要避免的反式脂肪，这些脂肪在各类烹调油中又是个怎样的比例呢？
饱和脂肪在室温下是固态的，如黄油、猪油等动物油脂，而不饱和脂肪在常温下呈液态，它又分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，我们日常用的烹调油都是饱和脂肪和不饱和脂肪的混合物，只是不同种类的油饱和脂肪和不饱和脂肪的比例不同，主要分为以下几种：
脂肪含量较均衡的油：这类烹调油中单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪都含有一些，相对比较均衡，比如常见的菜籽油、花生油、芝麻油等。这些油对于平时的烹饪方式都可以胜任。
单不饱和脂肪含量较高的油：从营养学来看，不饱和脂肪含量更多的油更健康一些，可以降低血胆固醇，尤其是对健康最不利的低密度脂蛋白胆固醇LDL-C，比如橄榄油，很多研究证实长期吃橄榄油对于心血管健康有益，所以这类油很适合老年人和患有血脂异常及代谢性疾病的人群食用。但是不饱和脂肪含量高的油烟点比较低，不适合长时间高温烹调。
多不饱和脂肪含量高的油：这类油包括玉米油、大豆油、葵花籽油等，需要注意的是，这些油中的多不饱和脂肪多为omega-6多不饱和脂肪为主，与之相对应的是omega-3多不饱和脂肪，膳食中这两种脂肪在适当的比例才对健康更有益。如果仅使用玉米油、大豆油等作为多不饱和脂肪的主要来源就会出现omega-6多不饱和脂肪摄入过多，而omega-3多不饱和脂肪不足的情况，所以要适量增加omega-3多不饱和脂肪（主要存在于深海鱼类、坚果、豆制品中）的摄入。
调和油：是将两种以上精炼油脂按比例调配而成的食用油，一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料，一般都是多不饱和脂肪含量高一些，比较适合煎炒。
饱和脂肪含量高的油：上面提到的几类油都是含不饱和脂肪比较多的，所以不太适合高温油炸和烘烤，适合高温烹调的油主要是动物油脂如猪油、牛油、黄油，还有椰子油和棕榈油这两种植物油。过多的饱和脂肪会增加心血管疾病的风险，所以要少吃这类油，少吃油炸食品和各种蛋糕甜点。另外，植物油在油炸过程中可能会产生一定量的反式脂肪，对人体是有害的，人为通过氢化制造出的植物黄油反式脂肪含量更高，要尽量避免。
烹饪时最好能够经常更换烹调油的种类，食用多种植物油获得各种脂肪的营养而不会因为长期吃一种脂肪成分的油脂导致健康问题。
不同烹调用植物油适合的烹饪方式：
橄榄油：凉拌
芝麻油：低温炒
椰子油：烘烤
葵花籽油：低温炒
菜籽油：炒及烘烤
花生油：煎炒
玉米油：煎炒
大豆油：低温炒